تغذیه در دوران قاعدگی
اینم یکی ازون مطالبی که خواهانش بودید.نمیدونم چرا انگلیسی که در اینجا قاطی کلمات فارسی مینویسم ،جمله بهم میخوره؟ *راستی امروز روز جهانی خانواده و روز بزرگداشت فردوسی هم بود.درباره ی هر دوش میشد چیز نوشت ولی من این مطلبو امروز با بدبختی پست کردم،بعددش جریانوفهمیدم!
بخاطر همین واژه های انگلیسی بفارسی نوشته شده.اگه میدونید ممنون میشم علتشو بهم بگید
این نه تنها مطلب علمیه یلکه برای بالارفتن اطلاعات آقایون مجرد و غیر مجرد هم مفیده پس خوبه که بخونند و مطلع باشند، زنونه و مردونش نکنید! برای خودم هم نوشتنش چندان راحت نبود ولی دیدم واقعا اطلاعات کمی درین موردا دارید چه خانمها چه آقایون.یه بلاهایی رو بجون خریدم!!!
میخواستم در مورد تغذیه در دوران قاعدگی بنویسم،دیدم بدون اینکه در مورد" پی ام اس" صحبت کنم، مطلب مفیدی نخواهد بود.
مطلب طولانیه ولی فوق العاده بدرد خور. خوشحالم میکنید که اگه برای خودتون هم مفید بود مثل بقیه مطالب تغذیه ای که در گذشته دوستان بهش لینک دادند، بهش لینک بدید تا ازین طریق خواننده های بیشتری بتونند استفاده کنند.
مطلب زیر چکیده ایست از سمیناری که شرکت کردم به اضافه ی مقاله ای از منیژه دادخواه که سعی کردم از حالت علمی تا حدودی درش بیارم تا براتون مفید تر باشه.
PMS:
به مجموعه علائمی گفته میشه که در قبل از عادت ماهیانه پدیدار میشه بعلت اختلال در سیستم عصبی ،غددی که بعلت تغییر مقدار هورمونها پیش میاد.
در کل150 علایم تا حال براش شناخته شده که از 20 سالگی معمولا مبتلایان رو گرفتار میکنه.
شدت علایم بستگی به وضعیت شغلی،خانوادگی،اطرافیان و محیط فرق میکنه ولی در کل کسانیکه زندگی را سخت میگیرند این مسیله بیشتر مشاهده میشه.
عوامل بیشتر هورمونی هستند ولی استرس فشار و تغذیه روش خیلی اثر گذارند.
به چهار دسته تقسیم میشه این علایم:
A:فشار عصبی،تغییرات رفتاری،تحریک پذیری،نگرانی و اضطراب
B:سردرد،ولع شیرینی خوردن،افزایش اشتها،خستگی و سرگیجه
C: افزایش وزن ،ورم انتهایی، حساسیت و درد سینه،ورم شکم
D:فراموشی ،میل به گریه،بیخوابی و میل به خودکشی
و البته که ممکنه کسی از نشونه های هر گروهو داشته باشه ولی خوب این تقسیم بندی ای که شده.
سه راه درمانی داره:
اول: رژیم غذایی
دوم:ورزش
سوم:دارو درمانی
تحقیقات نشون میده که یوگا هم خیلی موثره.
درمان از فردی به فرد دیگر فرق میکنه،2 تا 3 ماه باید علایمش نوشته بشه.در ایران 100 نفر مطالعه شدند که 94% از اونها مبتلا بودند و مشاهده شده که مصرف کلسیم در آنها خیلی پایین بوده و مصرف قرص مینیزیم و ب 6در درمان موثر بوده.
به بحث داروییش نمی پردازم و میرم سر تغذیه ی مناسب این دوران:
اول از همه کاهش مقدار کافئین،چون موجب تحریک پذیری سیستم عصبی و اختلال هورمونی میشه که در این دوران یعنی تشدید مسئله.مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات کامل،میوه ها و سبزیها.کلا رژیمی که بیشتر از مواد گیاهی باشه بیشتر موثره.ترکیباتی که حاوی ویتامین" ب 6"هستند در روز به میزان تا 200 میکرو گرم مصرف شود.
نمک و قندها محدود شود.ویتامین "ای"بیشتر از روزهای قبل که بیشتر بر حساسیت سینه ها اثر گذار است.دوز های بالای ویتامین "آ" و بتا کاروتن.مصرف کلسیم و منیزیم کنارهم.نسبت 2 کلسیم به 1 منیزیم باعث کاهش عصبانیت ،بیخوابی و انقباضات رحمی میشود.
*نکته:میدونم برای شما که تغذیه رشته تون نبوده ممکنه این سوال پیش بیاد که مثلا ما از کجا بفهمیم که داریم 200 میکروگرم ویتامین "ب 6"مصرف میکنیم؟یه کتاب هست بنام "جدول ترکیبات غذایی" ترجمه "آریو موحدی" این کتاب تمام ترکیبات مواد غذایی رو مشخص کرده به اضافه اینکه مثلا اومده نشون داده که چه ماده غذایی بطور مثال بالاترین میزان ویتامین " سی" رو داره یا کدوم ماده بیشترین میزان قند یا کلسیم رو داره.یه جدول از زیاد به کم.این کتابو از انستیتو تغذیه نرسیده به چهارراه پارک وی میدونم که میتونید تهیه کنید.
تغذیه در دوران قاعدگی
اینجا هم تغذیه با اون دوران خیلی تفاوتی نمیکنه،دریافت کافی ویتامین" ب6" خیلی مورد تاکیده که دردهای اسپاسمی رو کاهش میده.کمبود این ویتامین در خانمها بعلت وجود استرس و مصرف داروهای ضد بارداری زیاده.مصرف مکملهای" ب کمپلکس" که از داروخانه تهیه میکنید میتونه خیلی بدردتون بخوره.
ویتامین "ای" همونجورکه گفتم در کاهش دردهای سینه دخالت داره و یکی از منابع اصلی ویتامین "ای" روغن جامده و روغن ماهی.
در بعضی از خانمها که میزان خونریزی زیاده باید توجه بشه که این مسیله میتونه منجر به کمخونی بشه.پس دریافت منابع حاوی آهن و ویتامین "سی"که به جذب آهن کمک میکنه باید مد نظر قرار گیرد.
*اسفناج رو جزو منابع آهن حساب نکنید،آهن اسفناج با ماده ای باند شده و از بدن بطور کامل دفع میشود .میتونید به پسته ،جعفری و کاهو ،گوشت قرمز ،برگه های خشک،سویا،و حبوبات اکتفا کنید.
در مورد ویتامین "سی"هم در فصلهایی که مرکبات میزانش کمتره به کیوی و توت فرنگی ،سبزیجات ،سیب زمینی،و غلات جوانه زده که از منابع مهمش هستند میشه اشاره کرد.
میرسیم به کلسیم که افزایشش در این دوران منجر به کم شدن ناراحتیهای این دوران میشه.بهمین علت رعایت برنامه ی غذایی که حاوی مقادیر زیادی منابع غذایی کم چرب و با کلسیم زیاد مثل شیر و ماست کم چرب باشد و در گاهی از موارد احتیاج به استفاده از مکمل کلسیم است.
*در مورد این شیر و ماستهای پر چرب یه چیزی بگم که اصلا بدرد نمیخورند.چربی زیاد موجود در اینها باعث عدم جذب کلسیم میشودپس اگر ماست پرچرب میخورید دور دریافت کلسیمش خط بکشید!
منگنز نیز از مواد معدنی موثر در این دوران است ،که کاهش دریافتش موجب تشدید میزان خونریزی درین دوران میشود.در دانه های روغنی ،غلات کامل و نخود و لوبیا میزانش بالاست.آجیل از مواد خوراکیست که منیزیم و منگنز خوبی دارد پس برای این دوران خوردنش مفید است،البته کم نمکش.
از دیگر نکات هم میشه به اینها اشاره کرد:کاهش مصرف قند و شکر،قهوه ،چای و کاهش استعمال دخانیات که الان بین خانمها هم رونق زیادی پیدا کرده.کاهش مصرف گوشت قرمز بخصوص گاو،اون تامین آهن رو از طریق گوشت قرمز میتونید به بعد ازین دوران بندازید ولی گوشت مرغ و ماهی رو فراموش نکنید.کاهش مصرف نمک و خوراکیهای شور که باعث احتباش بدن میشود.
افزایش دریافت فیبر غذایی که با خوردن سبزی و میوه و حبوبات، حاصل میشود.
مطلب بعدی در مورد تغذیه و میگرن خواهد بود که خیلی از دوستان دنیای مجازیو دیدم که باهاش درگیرن. فکر کنم آخر هفته بنویسمش.
آرام
شاد
وسلامت باشید.
